Peștele este o sursă excelentă de proteine slabe, acizi grași omega-3 și vitamine esențiale, fiind ideal pentru o dietă echilibrată. Dacă ești în căutarea unor mese rapide, dar sănătoase, iată 5 rețete delicioase cu pește, care nu doar că sunt ușor de pregătit, dar și extrem de nutritive!

  1. Somon la cuptor cu legume

Ingrediente:

  • 2 fileuri de somon
  • 1 dovlecel, tăiat felii
  • 1 morcov, tăiat fâșii
  • 1 ardei gras, tăiat fâșii
  • 1 lingură de ulei de măsline
  • Zeama de la 1/2 lămâie
  • Sare și piper, după gust
  • 1 linguriță de ierburi aromatice (mărar, rozmarin)

Mod de preparare:

  1. Preîncălzește cuptorul la 200°C.
  2. Așază fileurile de somon pe o tavă tapetată cu hârtie de copt. Stropește-le cu zeamă de lămâie, ulei de măsline și condimentează cu sare, piper și ierburi aromatice.
  3. În jurul somonului, adaugă legumele tăiate (dovlecel, morcov, ardei) și stropeste-le cu un strop de ulei de măsline.
  4. Coace totul în cuptor timp de 15-20 de minute sau până când somonul este gătit și legumele sunt fragede.
  5. Servește somonul cu legumele coapte pentru o masă sănătoasă și echilibrată!
  1. Tacos cu pește alb și salsa de avocado

Ingrediente:

  • 2 fileuri de pește alb (cod, tilapia)
  • 4 tortilla mici de porumb
  • 1 avocado, tăiat cuburi
  • 1/2 roșie, tăiată cuburi
  • 1/4 ceapă roșie, tocată mărunt
  • Zeama de la 1/2 lămâie
  • Sare și piper, după gust
  • 1 linguriță de cumin

Mod de preparare:

  1. Într-o tigaie, gătește fileurile de pește alb cu puțin ulei de măsline, cumin, sare și piper timp de 4-5 minute pe fiecare parte, până se rumenesc ușor și se desfac în fulgi.
  2. Într-un bol, combină avocado, roșia, ceapa roșie și zeama de lămâie. Amestecă bine și condimentează cu sare și piper pentru a obține salsa.
  3. Încălzește tortillas într-o tigaie și umple-le cu peștele gătit și salsa de avocado.
  4. Servește tacos-urile cu o salată verde pentru o masă rapidă și sănătoasă!
  1. Salată cu ton și quinoa

Ingrediente:

  • 1 conservă de ton în apă (sau în ulei, scurs)
  • 1 cană de quinoa fiartă
  • 1/2 castravete, tăiat felii
  • 1/2 ceapă roșie, tocată
  • Frunze de salată verde
  • Zeama de la 1 lămâie
  • 1 lingură de ulei de măsline
  • Sare și piper, după gust

Mod de preparare:

  1. Într-un bol mare, combină quinoa fiartă, tonul scurs, castravetele și ceapa roșie.
  2. Adaugă frunzele de salată și amestecă bine.
  3. Stropește salata cu zeama de lămâie și ulei de măsline. Condimentează cu sare și piper.
  4. Servește salata imediat, ca o masă rapidă și plină de proteine!
  1. Pește la grătar cu sos de iaurt și lămâie

Ingrediente:

  • 2 fileuri de pește la alegere (somon, dorada, păstrăv)
  • 1/2 cană de iaurt grecesc
  • Zeama de la 1/2 lămâie
  • 1 linguriță de ierburi aromatice (mărar, oregano)
  • Sare și piper, după gust
  • Ulei de măsline pentru gătit

Mod de preparare:

  1. Preîncălzește grătarul sau o tigaie grill și unge ușor fileurile de pește cu ulei de măsline.
  2. Gătește peștele timp de 4-5 minute pe fiecare parte sau până devine fragil și se desface ușor.
  3. Într-un bol mic, amestecă iaurtul grecesc cu zeama de lămâie, ierburile aromatice, sare și piper.
  4. Servește peștele la grătar cu sosul de iaurt și lămâie pentru o masă sănătoasă și gustoasă!
  1. Pasta de ton cu avocado și lămâie

Ingrediente:

  • 1 conservă de ton în apă
  • 1 avocado, tăiat cuburi
  • 2 linguri de iaurt grecesc
  • Zeama de la 1/2 lămâie
  • 1 cățel de usturoi, zdrobit
  • 1/4 ceapă roșie, tocată mărunt
  • Sare și piper, după gust
  • Frunze de pătrunjel pentru decor

Mod de preparare:

  1. Într-un bol, combină tonul scurs cu avocado tăiat, iaurtul grecesc, usturoiul, ceapa roșie și zeama de lămâie.
  2. Amestecă bine până obții o pastă omogenă. Condimentează cu sare și piper.
  3. Servește pasta de ton pe o felie de pâine integrală sau ca aperitiv, decorată cu pătrunjel proaspăt.

Concluzie

Aceste rețete rapide cu pește sunt nu doar sănătoase, ci și ușor de preparat. Peștele este o sursă excelentă de proteine și acizi grași omega-3, esențiali pentru o dietă echilibrată. Indiferent dacă optezi pentru pește la grătar, o salată ușoară sau tacos cu pește, aceste mese rapide te vor ajuta să îți menții o alimentație sănătoasă, fără a petrece mult timp în bucătărie.

Inspirație: ZileBune